مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را به صورت عرضی در پشت خود و زیر ناحیه کمر قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قلاب کنید و پاها را خم کرده، کف پاها را روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، باسن را بلند کرده و به آرامی بدن را روی فوم رولر از ناحیه کمر تا بالای باسن به جلو و عقب حرکت دهید.

تنفس

• در حین حرکت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام غلتیدن به سمت عقب عمل دم و هنگام حرکت به سمت جلو عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد روی ستون فقرات به جای عضلات.
• حرکت سریع و بدون کنترل روی فوم رولر.
• نگه داشتن نفس در حین انجام تمرین.

نکات ایمنی

• اگر آسیب یا درد شدید در ناحیه کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• از فوم رولر با تراکم مناسب برای سطح مبتدی استفاده نمایید.