مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و غلتک فوم را به صورت عمودی زیر بغل خود قرار دهید.

2. ۲.

   با کمک دست و پا، بدن را به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا غلتک از زیر بغل تا ناحیه میانی کمر را ماساژ دهد.

3. ۳.

   در نقاطی که احساس سفتی یا درد ملایم می‌کنید، مکث کرده و چند نفس عمیق بکشید، سپس برای طرف دیگر بدن تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت روی غلتک، بازدم انجام دهید و هنگام مکث در نقاط حساس، نفس‌های عمیق و آرام بکشید تا عضله شل شود.

اشتباهات رایج

• حرکت سریع و بدون مکث روی نقاط سفت
• قرار دادن غلتک روی ستون فقرات به جای عضله لات
• نگه داشتن نفس در حین تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد شدید یا تیرکشیدن احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.
• از غلتک فوم با تراکم مناسب برای سطح مبتدی استفاده نمایید.
• پس از تمرین، آب کافی بنوشید تا مواد زائد عضلانی دفع شوند.