رول عضله ایلیوپسواس

مراحل اجرا

1. ۱.

   به حالت شناور روی زمین درآیید و فوم رولر را به صورت عمودی زیر ناحیه بالای ران و نزدیک کشاله ران قرار دهید.

2. ۲.

   با تکیه بر ساعدها و انگشتان پا، بدن را به آرامی به سمت جلو حرکت دهید تا فوم رولر از ناحیه لگن تا میانه ران غلت بخورد.

3. ۳.

   حرکت را به آرامی ادامه دهید و بر نقاط سفت مکث کنید. پس از اتمام، تمرین را برای پای دیگر تکرار نمایید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام اعمال فشار بر نقاط سفت، بازدم انجام دهید تا عضلات شل شوند.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع که می‌تواند باعث کبودی یا درد شدید شود.
• غلتاندن فوم رولر بر روی استخوان لگن یا زانو به جای بافت عضلانی.
• حبس نفس در طول تمرین که منجر به تنش اضافی در بدن می‌گردد.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کاهش دهید یا حرکت را متوقف کنید.
• این تمرین را روی سطوح نرم مانند مت یوگا انجام دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.
• پس از آسیب‌های اخیر لگن یا ران، قبل از انجام حرکت با پزشک مشورت نمایید.