مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دستها را در دو طرف بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید. با فشار آوردن به پاشنه پاها، لگن و باسن خود را به آرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه حرکت، برای یک تا دو ثانیه مکث کنید. سپس به آرامی و با کنترل، لگن خود را پایین بیاورید تا تقریباً با زمین تماس پیدا کند. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن لگن به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات باسن برای بلند کردن بدن
• پایین آوردن سریع و بدون کنترل لگن

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید و سر را روی زمین نگه دارید.
• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، حرکت را متوقف کنید.