کشش لگن با رول

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و فوم رولر را به صورت عمودی در کنار یک طرف باسن قرار دهید. برای تعادل، دست‌ها را در پشت بدن روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   مچ پای همان سمت را روی زانوی پای مخالف قرار دهید (حالت چهارزانو). وزن بدن را به آرامی روی فوم رولر بیندازید.

3. ۳.

   با استفاده از دست‌ها و پای تکیه‌گاه، بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از ناحیه باسن تا بالای ران غلت بخورد. پس از اتمام، طرف دیگر را انجام دهید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر، به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام مکث روی نقاط حساس، بازدم انجام دهید تا به آرامش عضله کمک کند.

اشتباهات رایج

• غلتاندن خیلی سریع که باعث کاهش اثر کشش می‌شود.
• قرار دادن مستقیم فوم رولر زیر ستون فقرات یا استخوان دنبالچه.
• نگه داشتن تنش در شانه‌ها و گردن به جای تمرکز بر آرامش کل بدن.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
• این حرکت را روی سطوح نرم مانند مت یوگا انجام دهید.
• برای شروع، زمان کوتاهی (مثلاً ۳۰ ثانیه برای هر طرف) را در نظر بگیرید و به تدریج افزایش دهید.