مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاها را صاف به جلو دراز کنید، سپس زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی به سمت راست بچرخید و با دست چپ، زانوی راست را بگیرید، در حالی که دست راست برای تعادل روی زمین است.

3. ۳.

   کشش را در ناحیه پهلو و باسن احساس کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و طرف دیگر را تکرار کنید.

تنفس

• در حین چرخش و کشش، نفس عمیق بکشید و در طول نگه داشتن کشش، نفس را به آرامی بیرون دهید. تنفس منظم به آرامش عضلات و افزایش اثربخشی کشش کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر آسیب برساند.
• قوز کردن پشت به جای حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی.
• نگه داشتن نفس در حین کشش که باعث تنش اضافی می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد شدید در کمر یا لگن دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• قبل از اجرا، بدن را با حرکات سبک گرم کنید.
• کشش را تا حدی انجام دهید که احساس ناراحتی نداشته باشید، نه درد.