رول همسترینگ نشسته روی زمین
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- Corrective
- پیشنهاد
- ۱ ست × ۳۰-۶۰ تکرار
این تمرین یک حرکت اصلاحی برای آزادسازی و ماساژ عضلات همسترینگ است که با استفاده از فوم رولر انجام میشود. با غلتاندن فوم رولر بر روی پشت ران، به کاهش تنش و بهبود انعطافپذیری این عضلات کمک میکند.
- عضلات هدف
- همسترینگ
- تجهیزات مورد نیاز
- Foam Roll
مراحل اجرا
- ۱.
روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و دراز کنید. دستها را برای حمایت در پشت بدن روی زمین قرار دهید.
- ۲.
فوم رولر را زیر رانها، درست بالای زانو قرار دهید. وزن بدن را با کمک دستها کنترل کنید.
- ۳.
به آرامی بدن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از زیر زانو تا ابتدای باسن غلت بخورد. بر روی نقاط سفت مکث کنید.
تنفس
- در حین غلتاندن فوم رولر به سمت جلو بازدم، و هنگام حرکت به سمت عقب دم انجام دهید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.
اشتباهات رایج
- غلتاندن خیلی سریع و بدون کنترل
- قرار دادن فوم رولر روی مفصل زانو یا باسن
- نگه داشتن تنش در شانهها و بالاتنه
نکات ایمنی
- اگر درد تیز احساس کردید، فشار را کم کنید.
- حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
- کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!