رول همسترینگ نشسته روی زمین

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف و دراز کنید. دستها را برای حمایت در پشت بدن روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   فوم رولر را زیر رانها، درست بالای زانو قرار دهید. وزن بدن را با کمک دستها کنترل کنید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را به سمت جلو و عقب حرکت دهید تا فوم رولر از زیر زانو تا ابتدای باسن غلت بخورد. بر روی نقاط سفت مکث کنید.

تنفس

• در حین غلتاندن فوم رولر به سمت جلو بازدم، و هنگام حرکت به سمت عقب دم انجام دهید. تنفس آرام و عمیق داشته باشید.

اشتباهات رایج

• غلتاندن خیلی سریع و بدون کنترل
• قرار دادن فوم رولر روی مفصل زانو یا باسن
• نگه داشتن تنش در شانهها و بالاتنه

نکات ایمنی

• اگر درد تیز احساس کردید، فشار را کم کنید.
• حرکت را به آرامی و در محدوده بدون درد انجام دهید.
• کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به آن خودداری کنید.