مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک لوله PVC را در پشت خود طوری قرار دهید که با پشت سر، ستون فقرات و بین دو باسن در تماس باشد.

2. ۲.

   با حفظ تماس لوله با سه نقطه بدن، زانوها را کمی خم کنید. سپس باسن خود را به آرامی به سمت عقب ببرید، گویی می‌خواهید در را با باسن خود ببندید.

3. ۳.

   تا جایی که کشش ملایمی در عضلات پشت ران (همسترینگ) احساس کنید، ادامه دهید. سپس با انقباض عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو (هینج) نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض باسن، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن از کمر به جای حرکت لگن
• قفل کردن زانوها
• عدم حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید
• از خم شدن بیش از حد خودداری کنید
• اگر در ناحیه کمر یا همسترینگ درد احساس کردید، تمرین را متوقف کنید