مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی یکی از زانوها را خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس پا را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین خم کردن زانو (فلکشن) عمل بازدم و در حین بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانو در حالت شروع حرکت
• استفاده از حرکت ناگهانی و کمک گرفتن از سایر عضلات
• چرخش لگن یا کمر در حین اجرای تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در زانو احساس کردید، تمرین را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از تمرین حتماً حرکات کششی مناسب انجام دهید