رول باز کننده قفسه سینه

مراحل اجرا

1. ۱.

   فوم رولر را روی زمین و به صورت عمودی (موازی با بدن) قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی روی فوم رولر بنشینید و سپس به پشت دراز بکشید، طوری که فوم رولر در امتداد ستون فقرات شما از وسط کمر تا بالای پشت قرار گیرد.

3. ۳.

   دست‌ها را به طرفین باز کنید، کف دست‌ها رو به بالا باشد. پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و نفس عمیق بکشید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. با دم، قفسه سینه را باز کنید و با بازدم، تنش عضلات را رها کنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن فوم رولر در ناحیه کمر به جای ستون فقرات سینه‌ای
• منقبض کردن شانه‌ها و گردن در حین حرکت
• حفظ نکردن وضعیت خنثی لگن و قوس دادن زیاد به کمر

نکات ایمنی

• اگر درد تیزی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• این حرکت را روی سطح نرم و ثابت انجام دهید
• از سرعت کم شروع کنید و به تدریج زمان حرکت را افزایش دهید