مراحل اجرا

1. ۱.

   فوم رولر را روی زمین و به صورت عمودی (موازی با بدن) قرار دهید.

2. ۲.

   به پشت روی فوم رولر دراز بکشید، طوری که از پایین کمر تا پشت سر شما را حمایت کند. زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با استفاده از پاها، بدن خود را به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا فوم رولر از قسمت تحتانی سینه تا نزدیک ترقوه‌ها را ماساژ دهد. روی نقاط سفت مکث کنید.

تنفس

• هنگام غلتیدن به سمت بالا یا پایین، عمل بازدم را انجام دهید. در نقاط حساس، نفس عمیق و آرام بکشید تا عضلات شل شوند.

اشتباهات رایج

• سرعت زیاد در انجام حرکت و عدم مکث روی نقاط حساس.
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرا.
• عدم پوشش کامل ناحیه سینه با فوم رولر.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده‌ای احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• از انجام این حرکت در صورت آسیب دیدگی اخیر شانه یا دنده‌ها خودداری نمایید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.