مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و توپ ورزشی را در زیر ناحیه خارجی لگن و بالای استخوان ران قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از دست‌ها و پای پایینی برای تعادل، بدن را به آرامی به جلو و عقب حرکت دهید تا توپ بر روی عضله کشنده پهن غلت بخورد.

3. ۳.

   هنگام رسیدن به نقاط حساس یا سفت، مکث کرده و چند نفس عمیق بکشید، سپس حرکت را ادامه دهید.

تنفس

• در هنگام غلتاندن توپ بر روی نقاط حساس، بازدم انجام دهید. هنگام حرکت به سمت دیگر یا استراحت کوتاه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع
• غلتاندن توپ بر روی استخوان لگن به جای بافت عضلانی
• نگه داشتن نفس در طول تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید.
• این تمرین را روی پوست برهنه انجام ندهید و از لباس مناسب استفاده کنید.
• در صورت داشتن مشکلات جدی لگن یا مفصل ران، ابتدا با پزشک مشورت نمایید.