مراحل اجرا

1. ۱.

   روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید، کمر را صاف کنید و پاها را به عرض لگن باز نمایید.

2. ۲.

   یک توپ ورزشی متوسط (مثلاً توپ پیلاتس) را بین زانوها قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، توپ را با فشار دادن زانوها به سمت هم فشرده کنید، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

تنفس

• هنگام فشردن توپ و انقباض عضله، عمل بازدم را انجام دهید. در زمان رهاسازی، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن کمر و خم شدن به جلو
• استفاده از عضلات شکم یا باسن به جای عضلات نزدیک‌کننده ران
• فشار بیش از حد و سریع که باعث گرفتگی عضله می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در ناحیه کشاله ران احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• قبل از تمرین، با حرکات کششی سبک، عضلات ران را گرم کنید.