مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید، سر را روی دست قرار داده و پاها را روی هم بگذارید.

2. ۲.

   یک توپ ورزشی را دقیقاً زیر ساق پای بالایی، نزدیک مچ پا قرار دهید.

3. ۳.

   با حرکت دادن مچ پا به سمت داخل و خارج، توپ را به آرامی زیر ساق پا بغلتانید.

تنفس

• در حین غلتاندن توپ به سمت داخل، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• استفاده از عضلات دیگر به جای تمرکز بر تیبیالیس خلفی
• قرار دادن نادرست توپ زیر ساق پا

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• در صورت احساس درد در مچ پا یا ساق، تمرین را متوقف کنید.
• از توپ با اندازه مناسب استفاده کنید.