مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه کابل بنشینید و مچ پای خود را با استفاده از گیرنده مخصوص به کابل متصل کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات ساق پا، مچ پا را به آرامی به سمت داخل (به طرف خط مرکزی بدن) بچرخانید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر انقباض، به آرامی مچ پا را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخاندن پا به سمت داخل (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت شروع نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب دادن بدن برای ایجاد حرکت.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل در دامنه حرکتی.
• چرخاندن کل پا یا زانو به جای تمرکز بر حرکت مچ پا.

نکات ایمنی

• حرکت را با وزنه سبک شروع کنید تا از فشار بر مچ پا جلوگیری شود.
• در طول تمرین کمر خود را صاف و به پشتی صندلی تکیه دهید.
• اگر احساس درد در مچ پا دارید، تمرین را متوقف کنید.