مراحل اجرا

1. ۱.

   روی صندلی دستگاه کابل بنشینید و بند مخصوص را به قسمت بیرونی پای خود (بالای پا، نزدیک انگشتان) ببندید.

2. ۲.

   پاشنه پای خود را ثابت روی زمین نگه دارید و به آرامی مچ پا را به سمت بیرون بچرخانید تا عضلات ساق پا در سمت خارجی منقبض شوند.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل مچ پا را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام چرخاندن مچ پا به سمت بیرون (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و در حین بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخاندن کل پا یا زانو به جای ایزوله کردن حرکت مچ پا.
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• استفاده از وزنه‌ای بسیار سنگین که منجر به حرکت جبرانی در باسن یا کمر شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مچ پا را به خوبی گرم کنید.
• از وزنه‌ای سبک شروع کنید تا تکنیک صحیح را بیاموزید.
• در صورت احساس درد در مچ پا، تمرین را متوقف کنید.