مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و یک توپ ورزشی محکم را زیر باسن سمت راست خود، نزدیک به استخوان لگن قرار دهید.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر بگذارید و به آرامی وزن بدن را روی توپ بیندازید تا نقطه حساس در عضله باسن احساس شود.

3. ۳.

   به آرامی بدن را روی توپ حرکت دهید و هر نقطه حساس را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین اعمال فشار بر نقطه حساس، به آرامی و عمیق نفس بکشید. با بازدم، اجازه دهید عضلات شل شوند.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع روی توپ که باعث درد شدید می‌شود.
• قرار دادن توپ در ناحیه کمر به جای باسن.
• نگه داشتن نفس در حین انجام تمرین.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید.
• این تمرین را روی سطح صاف و ثابت انجام دهید.
• در صورت داشتن مشکلات لگن یا کمر، ابتدا با پزشک مشورت کنید.