مراحل اجرا

1. ۱.

   یک توپ ورزشی مناسب روی زمین قرار دهید. رو به زمین، روی توپ دراز بکشید به طوری که مرکز قفسه سینه شما دقیقاً روی توپ قرار گیرد.

2. ۲.

   با استفاده از کف دست‌ها و انگشتان پا، تعادل بدن را حفظ کنید. به آرامی و با کنترل، بدن خود را روی توپ به سمت جلو حرکت دهید تا توپ از مرکز سینه به سمت شانه‌ها بلغزد.

3. ۳.

   هنگامی که به یک نقطه سفت یا حساس رسیدید، حرکت را متوقف کرده و برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

تنفس

• در حین حرکت، نفس‌های عمیق و آرام بکشید. هنگام اعمال فشار بر نقطه مورد نظر، بازدم انجام دهید و هنگام حرکت به نقطه دیگر، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• اعمال فشار بیش از حد و سریع که می‌تواند باعث کبودی یا آسیب شود.
• قرار نگرفتن صحیح مرکز بدن روی توپ که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.
• نگه داشتن نفس در حین انجام حرکت که باعث افزایش تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• این حرکت را روی یک سطح صاف و غیرلغزنده انجام دهید.
• اگر درد تیز یا تیرکشنده احساس کردید، فشار را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این تمرین، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.