مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید، پاها را محکم روی زمین قرار دهید و کمر را کمی قوس طبیعی دهید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید، آن را از روی پایه جدا کرده و در بالای سینه، با آرنج‌های کمی خم، ثابت نگه دارید.

3. ۳.

   هالتر را به آرامی و با کنترل تا نزدیکی وسط سینه پایین آورده، سپس با قدرت و بدون قفل کردن آرنج‌ها، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بالا آوردن آن (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• بالا انداختن شانه‌ها و عدم ثبات کتف‌ها
• قوس دادن بیش از حد کمر (پل زدن)
• پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت

نکات ایمنی

• حتماً از یک حریف یا پایه‌های ایمنی استفاده کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
• قبل از اجرای حرکت اصلی، با حرکات کششی و ست‌های گرم کردنی عضلات سینه، شانه و پشت بازو را آماده کنید.