مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید و میله هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید، طوری که مچ دست‌ها صاف و ساعدها عمود بر زمین باشند.

2. ۲.

   میله را از روی رک جدا کرده و مستقیماً بالای مرکز قفسه سینه خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت است.

3. ۳.

   میله را با کنترل و حفظ راستای عمودی ساعدها پایین بیاورید تا به قسمت میانی سینه برسد، سپس با تمرکز بر عضلات سینه آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن میله (فاز اکسنتریک) نفس عمیق بکشید و در حین فشردن و بالا بردن میله (فاز کانسنتریک) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن مچ دست‌ها به سمت عقب که فشار نامناسبی بر مفصل وارد می‌کند.
• باز شدن آرنج‌ها به طرفین (فلای‌آوت) که باعث کاهش درگیری عضله سینه می‌شود.
• عدم عمود بودن ساعد بر زمین که نیرو را به درستی انتقال نمی‌دهد.

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب (اسپاتتر) برای هالترهای سنگین استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت اصلی، با وزنه سبک گرم کنید و فرم خود را چک کنید.
• کمر و باسن خود را در تمام طول حرکت بر روی نیمکت ثابت نگه دارید.