مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید، باسن خود را کاملاً روی نیمکت قرار داده و پاها را محکم روی زمین بگذارید.

2. ۲.

   هالتر را با فاصله‌ای بیشتر از عرض شانه بگیرید، آن را از رک خارج کرده و در بالای قفسه سینه در حالت شروع قرار دهید.

3. ۳.

   هالتر را با کنترل به سمت خط میانی قفسه سینه پایین آورده، سپس با فشار دادن و حفظ تماس باسن با نیمکت، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن هالتر به سمت قفسه سینه نفس عمیق بکشید (دم) و در حین فشار دادن هالتر به سمت بالا و بازگشت به نقطه شروع، نفس را به آرامی بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• بلند کردن باسن از روی نیمکت (پل زدن) برای کمک به بالا بردن وزن.
• قوس دادن بیش از حد کمر که فشار خطرناکی به ستون فقرات وارد می‌کند.
• پایین آوردن هالتر با سرعت زیاد و کنترل نکردن حرکت.

نکات ایمنی

• حتماً از یک مراقب (اسپاتتر) کمک بگیرید، به ویژه هنگام استفاده از وزن‌های سنگین.
• قبل از شروع ست‌های اصلی، با وزنه سبک حرکات گرم کردن را انجام دهید.
• از قفل کردن آرنج در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار مداوم روی عضلات باقی بماند.