مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. یک توپ ورزشی با سایز متوسط بردارید.

2. ۲.

   توپ را دقیقاً زیر برجستگی استخوانی پشت سر (ناحیه پس‌سری) قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن به حالت رها قرار دهید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، سر خود را به سمت توپ فشار دهید، گویی می‌خواهید توپ را با پشت سر کمی صاف کنید. چانه را کمی به سمت داخل جمع کرده، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی رها کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن سر به توپ و فعال کردن عضله، عمل بازدم را انجام دهید. در حین رها کردن فشار و بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن توپ در موقعیت نادرست (مثلاً زیر گردن به جای پشت سر).
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلات عمقی.
• قفل کردن یا فشار دادن دندان‌ها روی هم در حین اجرای تمرین.

نکات ایمنی

• این تمرین را تنها در صورتی انجام دهید که درد حاد گردن ندارید.
• حرکت باید کاملاً بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.
• برای شروع از کمترین فشار ممکن استفاده کرده و به تدریج شدت را افزایش دهید.