مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یک توپ ورزشی را زیر ناحیه لگن و قسمت بالایی ران خود (محل عضله ایلیوپسواس) قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از دست‌ها و زانوها، به آرامی بدن خود را به سمت جلو بغلتانید تا توپ در امتداد عضله حرکت کند. روی نقاط سفت مکث کنید.

3. ۳.

   سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این حرکت را به مدت ۱ تا ۲ دقیقه به صورت رفت و برگشتی ادامه دهید.

تنفس

• هنگام غلتاندن توپ به سمت جلو بازدم، و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه دم انجام دهید. در نقاط حساس، نفس عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• غلتاندن توپ با سرعت زیاد و بدون کنترل.
• قرار دادن توپ در موقعیت نادرست که فشار بر ستون فقرات وارد کند.
• حبس کردن نفس در طول تمرین.

نکات ایمنی

• این حرکت باید بدون درد باشد؛ در صورت احساس درد تیز، تمرین را متوقف کنید.
• از یک توپ با اندازه مناسب و ثبات کافی استفاده کنید.
• پیش از شروع، با یک متخصص در صورت داشتن مشکلات لگن یا کمر مشورت نمایید.