مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن بگذارید.

2. ۲.

   به آرامی عضلات شکم را منقبض کرده و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید. در همین حال، لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید.

3. ۳.

   این موقعیت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی عضلات را رها کرده و به حالت اولیه بازگردید. حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام فشار دادن کمر به زمین و چرخاندن لگن به سمت بالا، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• استفاده از عضلات کمر به جای عضلات مرکزی و لگن
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین

نکات ایمنی

• اگر درد شدیدی در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید
• حرکت را تنها در محدوده راحت و بدون درد انجام دهید
• قبل از تمرین، بدن خود را با حرکات کششی ملایم گرم کنید