مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید، طناب متصل به قرقره بالا را با هر دو دست بگیرید. فاصله پاها به عرض شانه باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و پایین آوردن آرنج‌ها به سمت پهلو، طناب را به سمت پایین و نزدیک صورت بکشید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه که دست‌ها در کنار صورت هستند مکث کرده، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن طناب به سمت پایین (فاز مثبت) بازدم انجام دهید. هنگام بازگشت کنترل شده به حالت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن برای جبران نیرو
• کشیدن طناب تنها با قدرت بازوها و درگیر نکردن عضلات پشت
• قوز کردن شانه‌ها و پایین آوردن سر به سمت جلو در حین اجرا

نکات ایمنی

• قبل از تمرین با حرکات سبک‌تر عضلات پشت و شانه را گرم کنید.
• وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید فرم صحیح را در تمامی تکرارها حفظ نمایید.
• از قفل کردن کامل آرنج‌ها در نقطه شروع حرکت خودداری کنید.