مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی دستگاه کابل بایستید و هر دو دسته را با دستان باز و کف دست رو به جلو بگیرید. یک قدم به عقب بردارید تا کشش ملایمی در کابل احساس کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت، دسته‌ها را به سمت پایین و طرفین بکشید. آرنج‌ها را خم کنید و سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در پایین‌ترین نقطه، به آرامی و با کنترل دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. در طول حرکت کمر صاف و عضلات مرکزی منقبض باشند.

تنفس

• هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت پایین و طرفین بازدم انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد و تاب خوردن بدن
• کشیدن دسته‌ها با قدرت بازوها به جای عضلات پشت
• قفل کردن آرنج‌ها در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای شانه و پشت انجام دهید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• در طول حرکت کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.