مراحل اجرا

1. ۱.

   با ایستادن زیر رینگ‌ها شروع کنید، آن‌ها را با هر دو دست محکم بگیرید و از میله یا تکیه‌گاه مناسب آویزان شوید.

2. ۲.

   بدن خود را کاملاً صاف و در یک خط نگه دارید، سپس با استفاده از قدرت عضلات مرکزی و شانه‌ها، یک حرکت نوسانی کنترل‌شده به سمت جلو و عقب ایجاد کنید.

3. ۳.

   حرکت را به آرامی و با حفظ کنترل کامل ادامه دهید، سپس با کاهش تدریجی دامنه نوسان، به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام شروع نوسان به سمت عقب نفس بگیرید و در حین حرکت به سمت جلو و بازگشت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از نیروی حرکت پاها به جای قدرت مرکزی بدن
• قفل کردن آرنج‌ها و عدم حفظ کمی خمیدگی در آن‌ها

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از استحکام رینگ‌ها و نقطه اتصال آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
• تمرین را با دامنه حرکتی کوچک شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا کمر، حرکت را متوقف کنید.