مراحل اجرا

1. ۱.

   رینگهای ژیمناستیک را در ارتفاعی بالاتر از سر خود و به صورت کاملاً محکم آویزان کنید.

2. ۲.

   به پشت دراز بکشید، یک پا را داخل رینگ قرار دهید (پاشنه پا روی رینگ) و پای دیگر را صاف روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با فشار پاشنه پا به رینگ و انقباض همسترینگ، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام بالا کشیدن باسن و انقباض همسترینگ عمل بازدم را انجام دهید. در حین پایین آمدن و بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در بالای حرکت.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای انجام حرکت.
• عدم حفظ تعادل و ثبات در ناحیه مرکزی بدن (عضلات مرکزی).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، رینگها را از نظر استحکام کامل بررسی کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کنترل شده و بدون عجله انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.