مراحل اجرا

1. ۱.

   زیر رینگ‌های آویزان بایستید و با هر دست یک رینگ را محکم بگیرید. دست‌ها باید صاف و بدن در حالت آویزان باشد.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، یکی از پاها را به آرامی از زانو خم کنید و پاشنه پا را به سمت باسن بالا بیاورید. در این مرحله عضلات همسترینگ و باسن را منقبض کنید.

3. ۳.

   پا را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانو و بالا آوردن پا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن کنترل شده پا (فاز منفی) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• تاب خوردن بدن و استفاده از حرکت جنبشی برای انجام حرکت.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، رینگ‌ها را از نظر استحکام کامل بررسی کنید.
• این حرکت را تنها در صورتی انجام دهید که بر حرکات پایه‌ای همسترینگ مسلط باشید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، حرکت را متوقف کنید.