مراحل اجرا

1. ۱.

   روی قسمت صاف توپ بوسو بایستید، پاها به عرض لگن و زانوها کمی خم. یک پا را کمی از زمین بلند کنید.

2. ۲.

   نفس خود را بیرون داده، به آرامی از مفصل ران خم شوید و بالاتنه را به موازات زمین پایین بیاورید. همزمان پای آزاد را صاف به عقب ببرید.

3. ۳.

   در پایین‌ترین نقطه مکث کرده، سپس با انقباض عضلات همسترینگ و باسن، همراه با دم به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آوردن بالاتنه عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن یا گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه.
• چرخش لگن یا بالا آمدن باسن به یک سمت در حین حرکت.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر گود مورنینگ معمولی و تک پا روی زمین انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی کنترل‌شده اجرا کنید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر، حرکت را متوقف کنید.