مراحل اجرا

1. ۱.

   یک سر میله لندماین را در گوشه دیوار یا پایه مخصوص ثابت کنید و وزنه مناسب را به سر دیگر آن اضافه نمایید.

2. ۲.

   روبه‌روی میله بایستید، با هر دو دست سر آزاد میله را در مقابل قفسه سینه بگیرید و روی یک پا تعادل برقرار کنید.

3. ۳.

   با حفظ انحنای طبیعی کمر، از مفاصل ران به سمت جلو خم شوید و همزمان پای مخالف را به عقب ببرید تا بدن تقریباً موازی زمین شود، سپس با قدرت به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و پایین آمدن نفس خود را فرو ببرید (دم) و هنگام بازگشت به حالت ایستاده و انقباض عضلات، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• چرخش یا خم شدن کمر به جای حرکت از مفصل ران.
• قفل کردن زانوی پای تکیه‌گاه.
• از دست دادن تعادل و تاب خوردن بیش از حد بدن.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک برای درک فرم صحیح تمرین کنید.
• در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن (عضلات مرکزی) را منقبض و کمر را صاف نگه دارید.
• اگر در حفظ تعادل مشکل دارید، نزدیک یک دیوار یا میله ثابت برای گرفتن تکیه‌گاه تمرین کنید.