مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی حلقه‌ها زانو بزنید، دسته‌ها را محکم بگیرید و بازوها را صاف کنید. بدن در حالت عمودی و عضلات شکم منقبض باشد.

2. ۲.

   با حفظ انقباض شکم و صاف بودن کمر، به آرامی و با کنترل لگن و تنه را به سمت عقب ببرید و حلقه‌ها را از خود دور کنید.

3. ۳.

   تا جایی پیش بروید که بتوانید فرم صحیح را حفظ کنید، سپس با استفاده از قدرت عضلات شکم، خود را به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام غلتیدن به سمت عقب عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر (هایپراکستنشن) در حین حرکت به عقب
• خم کردن آرنج‌ها و استفاده از قدرت بازو به جای عضلات شکم
• پایین انداختن سر و عدم حفظ راستای طبیعی گردن

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط کامل بر رول‌اوت استاندارد با حلقه امتحان کنید.
• حرکت را در محدوده‌ای انجام دهید که بتوانید بدون از دست دادن فرم، کنترل کامل داشته باشید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم، کمر و شانه‌ها را به خوبی گرم کنید.