مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به شکم روی زمین دراز بکشید و مچ پاها را داخل رینگ‌های آویزان قرار دهید. یک بلوک یوگا را بین پاها و در تماس با رینگ بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، زانوها را خم کرده و پاها را به سمت باسن بالا بیاورید. در این حالت بلوک یوگا باید به رینگ فشار وارد کند.

3. ۳.

   در اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل پاها را به موقعیت شروع بازگردانید.

تنفس

• در فاز منفی حرکت (پایین آوردن پاها) عمل دم و در فاز مثبت (خم کردن زانو و بالا آوردن پاها) عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و بدون کنترل در مفصل زانو.
• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) در حین اجرا.
• عدم حفظ تماس مناسب بلوک یوگا با رینگ در طول حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام رینگ و نقطه اتصال آن اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کم شروع کرده و به تدریج افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو، تمرین را متوقف کنید.