مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زانوها قرار بگیرید و حلقه‌های TRX را با هر دو دست محکم بگیرید. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز و بدن در یک خط مستقیم از سر تا زانو باشد.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، به آرامی و با کنترل، بالاتنه و باسن را به سمت جلو رول کنید. تا جایی پیش بروید که در عضلات شکم و زیر بغل کشش احساس شود.

3. ۳.

   در انتهای دامنه حرکت، مکث کوتاهی کرده و سپس با استفاده از قدرت عضلات شکم، بدن را به آرامی و بدون قوس دادن به کمر، به نقطه شروع بازگردانید.

تنفس

• در هنگام رول‌اوت به سمت جلو عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به نقطه شروع عمل دم را داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از نیروی حرکت برای جلو بردن بدن به جای قدرت عضلات شکم
• پایین انداختن سر و عدم حفظ راستای طبیعی گردن

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، از محکم بودن حلقه‌ها و اتصال ایمن آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید.
• حرکت را با دامنه حرکتی کوتاه‌تر آغاز کرده و به تدریج پیشرفت کنید.