مراحل اجرا

1. ۱.

   زیر رینگ‌های آویزان بنشینید، آنها را با دو دست بگیرید و پاها را به سمت جلو دراز کنید تا بدن شما مورب و صاف شود.

2. ۲.

   با انقباض عضلات پشت و خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت بالا و به طرف رینگ‌ها بکشید تا سینه به حلقه‌ها نزدیک شود.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس با کنترل کامل بدن را به حالت اولیه و کاملاً صاف بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت رینگ‌ها (فاز کانسنتریک) بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن بدن (فاز اکسنتریک) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر (هایپراکستنشن) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای جبران کمبود قدرت.
• پایین آوردن شانه‌ها به سمت گوش‌ها و عدم درگیر کردن صحیح عضلات پشت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از استحکام رینگ‌ها و نقطه اتصال آنها اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را با زاویه ملایم‌تر (بدن عمودی‌تر) شروع کرده و به تدریج دشواری را افزایش دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا شانه آسیب دیدگی دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید یا با پزشک مشورت نمایید.