دیپ با حلقه

مراحل اجرا

1. ۱.

   حلقه‌ها را در ارتفاع مناسب آویزان کنید. با یک جعبه یا سطح بلند کمک بگیرید تا خود را در حالت شروع قرار دهید: دست‌ها را روی حلقه‌ها بگذارید، بدن را صاف و کشیده نگه دارید و پاها را از زمین جدا کنید.

2. ۲.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به بدن، به آرامی و با کنترل بدن خود را پایین بیاورید. سینه را به سمت جلو و پایین هدایت کنید تا جایی که شانه‌ها کمی پایین‌تر از آرنج‌ها قرار گیرند.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه و پشت بازو، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف نشوند (از قفل کردن آرنج پرهیز کنید). حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن (فاز منفی) نفس بکشید و در حین بالا آمدن و فشار (فاز مثبت) نفس را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت که فشار را از عضلات هدف دور می‌کند.
• گشاد کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین که می‌تواند به شانه‌ها آسیب برساند.
• پایین نرفتن کافی یا استفاده از حرکت نوسانی برای جبران کمبود قدرت.

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، از استحکام حلقه‌ها و نقطه اتصال آن‌ها اطمینان حاصل کنید.
• اگر تازه‌کار هستید، ابتدا دیپ معمولی روی میله‌های ثابت را کامل یاد بگیرید.
• در صورت احساس درد در شانه‌ها یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.