مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت نشسته روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید.

2. ۲.

   زانوی راست را خم کرده و کف پای راست را به ران داخلی پای چپ بچسبانید.

3. ۳.

   با دم دست‌ها را بالا برده و با بازدم به سمت پای چپ خم شوید و چرخش را انجام دهید.

تنفس

• دم عمیق هنگام کشیدن ستون فقرات و بازدم طولانی هنگام خم شدن به جلو و چرخش. تنفس باید آرام و یکنواخت باشد.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوی پای کشیده به جای نگه داشتن آن صاف
• چرخش بیش از حد شانه‌ها و خارج کردن باسن از زمین
• قوز کردن پشت به جای کشیدن ستون فقرات

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا سیاتیک دارید، با احتیاط انجام دهید.
• از فشار آوردن بیش از حد به خودداری کنید و در محدوده راحت بدن بمانید.
• قبل از انجام حرکت، بدن را با حرکات کششی ملایم گرم کنید.