پیچش خم به جلو با گرفتن انگشت پا

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. نفس عمیقی بکشید.

2. ۲.

   با بازدم، از مفاصل ران به جلو خم شوید. سعی کنید کمر صاف باشد و دست‌ها را به سمت زمین بیاورید.

3. ۳.

   با دست چپ، انگشت شست پای راست را بگیرید. با دم، ستون فقرات را بکشید و با بازدم، به آرامی بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را عوض کنید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو بازدم انجام دهید. در حالت کشش و چرخش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• خم کردن زانوها به جای صاف نگه داشتن پاها
• چرخش سریع و ناگهانی که می‌تواند به کمر فشار وارد کند
• قوز کردن پشت و گرد کردن شانه‌ها به جای حفظ ستون فقرات کشیده

نکات ایمنی

• اگر مشکل دیسک کمر یا آسیب همسترینگ دارید، با احتیاط و تحت نظر مربی انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و بدون فشار آوردن بیش از حد به مفاصل انجام دهید.
• در صورت احساس درد تیز در کمر یا پشت پا، حرکت را متوقف کنید.