مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن، دست‌ها در کنار بدن و شکم را سفت کنید.

2. ۲.

   با حفظ تعادل، با پای راست یک قدم بلند به عقب بردارید و روی پنجه‌ی پا فرود آیید.

3. ۳.

   زانوی چپ را خم کنید تا ران موازی زمین شود و همزمان هر دو دست را با قدرت به جلو و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و حرکت دست‌ها به جلو، نفس عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع و پایین آوردن دست‌ها، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن زانوی جلو در راستای مچ پا و جلوتر آمدن آن.
• خم کردن بیش از حد کمر به جلو یا قوز کردن شانه‌ها هنگام حرکت دست‌ها.
• انجام حرکت با سرعت نامناسب و از دست دادن تعادل.

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا به آرامی و بدون وزنه برای درک فرم صحیح انجام دهید.
• تمام مدت هسته بدن را منقبض و ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید.
• سطح زمین باید صاف و عاری از موانع باشد تا از زمین خوردن جلوگیری شود.