مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کتل‌بل را با یک دست، با استفاده از حرکت کلین (clean) یا پرس، به حالت قفل شده بالای سر بیاورید.

2. ۲.

   با حفظ انقباض هسته بدن و صاف نگه داشتن کمر، به آرامی و با کنترل، زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب و پایین ببرید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند.

3. ۳.

   با فشار دادن پاها به زمین و حفظ وضعیت کتل‌بل بالای سر، به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن (مرحله اکسنتریک) نفس عمیق بکشید و در حین بالا آمدن (مرحله کانسنتریک) نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• خم شدن یا چرخش ستون فقرات به دلیل ضعف در ثبات مرکزی بدن.
• پایین آوردن یا جلو آوردن کتل‌بل از راستای بالای سر که تعادل را برهم می‌زند.
• عدم عمق کافی در اسکات به دلیل محدودیت در تحرک مفصل ران یا مچ پا.

نکات ایمنی

• این حرکت را تنها پس از تسلط بر اسکات معمولی و پرس بالای سر تک دست با کتل‌بل انجام دهید.
• با وزنه بسیار سبک شروع کرده و ابتدا بر روی تکنیک و تعادل کامل تمرکز کنید.
• اگر در شانه، آرنج، کمر یا زانو احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری نمایید.