مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز و دست‌ها در دو طرف بدن یا روی کمر.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ (جلو) موازی با زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای چپ به حالت شروع بازگردید و همزمان پای راست را با کنترل به سمت جلو بکشید (ضربه بزنید) بدون قفل کردن زانو، سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در لانج نفس بکشید و در حین بازگشت به حالت اولیه و زدن ضربه پا، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار ندادن مناسب پای جلو که منجر به فشار بیش از حد به زانو می‌شود.
• قفل کردن زانو در حین ضربه زدن با پا.
• خم شدن کمر و از دست دادن فرم صحیح ستون فقرات.

نکات ایمنی

• حرکت را با سرعت کم و کنترل کامل آغاز کنید تا با فرم آن آشنا شوید.
• اگر مشکل تعادل دارید، در ابتدا نزدیک یک دیوار یا صندلی تمرین کنید.
• از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید تا از مچ پا محافظت شود.