مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، دست‌ها را پشت بدن و به عرض شانه روی زمین قرار دهید، انگشتان رو به جلو.

2. ۲.

   پاها را صاف کنید و باسن را از زمین بلند کنید تا بدن در یک خط مستقیم از شانه تا پاشنه قرار گیرد.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید، سپس با فشار دست‌ها به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها بیش از حد باز یا بسته
• خم کردن زانوها یا پایین آوردن باسن
• قفل کردن آرنج‌ها در بالای حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات شانه و بازو را گرم کنید.
• اگر درد در مچ دست دارید، از زیرانداز مناسب استفاده کنید.
• از انجام حرکت با سرعت زیاد خودداری کرده و کنترل کامل داشته باشید.