مراحل اجرا

1. ۱.

   دو صندلی محکم را با فاصله عرض شانه‌ها روبروی هم قرار دهید و دست‌ها را روی لبه صندلی‌ها بگذارید.

2. ۲.

   پاها را به جلو دراز کنید و با استفاده از دست‌ها، بدن را از زمین بلند کرده و آرنج‌ها را کمی خم کنید.

3. ۳.

   به آرامی بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند، سپس با فشار دست‌ها به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت اولیه بازدم داشته باشید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن صندلی‌ها روی سطح ناپایدار
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• از صندلی‌های محکم و غیرلغزنده استفاده کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• اگر درد در شانه احساس کردید، تمرین را متوقف کنید