مراحل اجرا

1. ۱.

   رو به روی یک نیمکت یا سطح مرتفع بایستید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را یکی پس از دیگری روی نیمکت بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم و محکم نگه دارید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا سینه نزدیک زمین شود، سپس با قدرت به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن
• پایین نرفتن کافی و عدم کشش عضلات سینه
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات شانه و مچ دست را گرم کنید
• از سطحی با ارتفاع مناسب و غیرلغزنده استفاده کنید
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست تمرین را متوقف کنید