مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و کف دستها را در پشت بدن و در راستای شانهها روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   با فشار آوردن بر کف دستها و پاشنه پا، باسن را بالا بیاورید تا بدن از سر تا پاشنهها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

3. ۳.

   در حالی که وضعیت ثابت پلانک معکوس را حفظ میکنید، به آرامی یک پا را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، سپس به آرامی پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بلند کردن پا عمل بازدم (بیرون دادن نفس) و هنگام پایین آوردن پا عمل دم (دریافت نفس) را انجام دهید. تنفس منظم و عمیق را در طول تمرین حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و پایین افتادن باسن که فشار نامناسبی بر ستون فقرات وارد میکند.
• قفل کردن آرنجها که میتواند به مفاصل آسیب برساند؛ آرنجها باید کمی خمیده باشند.
• تند انجام دادن حرکت و استفاده از شتاب که باعث کاهش تأثیر تمرین و افزایش خطر آسیب میشود.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر مشکل دارید، از انجام این تمرین خودداری کنید.
• تمرین را روی یک سطح نرم مانند مت یوگا انجام دهید تا فشار بر مچ دستها کاهش یابد.
• قبل از اجرای حرکت، با حرکات کششی سبک، مچ دست، شانهها و عضلات پشت را گرم کنید.