پلانک پهلو با بلند کردن پا با کش مقاومتی

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را دقیقاً زیر شانه قرار دهید. کش مقاومتی را بالای هر دو زانو بیندازید.

2. ۲.

   بدن خود را از زمین بلند کنید تا فقط ساعد و لبه خارجی پای زیرین با زمین در تماس باشد. بدن باید در یک خط مستقیم باشد.

3. ۳.

   با حفظ ثبات لگن، پای بالایی را تا جایی که میتوانید به آرامی بالا بیاورید، سپس با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• در حین بلند کردن پا به آرامی بازدم انجام دهید و در هنگام پایین آوردن پا دم بگیرید. تنفس منظم و عمیق را حفظ کنید.

اشتباهات رایج

• چرخش لگن یا بالا آوردن بیش از حد آن
• قرار دادن کش مقاومتی در محل نامناسب (مثلاً روی مچ پا)
• قوس دادن کمر یا شل کردن عضلات شکم

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، عضلات سرینی و پهلوها را به خوبی گرم کنید
• از کش مقاومتی با مقاومت مناسب سطح خود استفاده کنید
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید