اسکات زرچر کامل با هالتر

مراحل اجرا

1. ۱.

   هالتر را روی پایههای رک در ارتفاع مناسب قرار دهید. جلوی آن بایستید، زیر هالتر بروید و آن را در چین آرنجهای خود قرار دهید. دستان خود را از روی هالتر به هم قفل کنید.

2. ۲.

   هالتر را از روی پایه بلند کنید و دو قدم به عقب بردارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و وضعیت بدنی ثابت و صافی بگیرید.

3. ۳.

   با خم کردن زانوها و لگن به آرامی پایین بروید تا جایی که رانهای شما تقریباً با زمین موازی شوند. سپس با فشار پاشنه پاها به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و عبور از نقطه سخت حرکت، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر و قوز کردن شانهها به جلو
• عدم حفظ تعادل و جلو یا عقب افتادن بدن
• پایین نرفتن کافی (عدم رسیدن رانها به موازات زمین)

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا با هالتر خالی برای عادت کردن به فرم صحیح انجام دهید.
• از کمربند بدنسازی برای حمایت از کمر استفاده کنید.
• حرکت را در محدوده دامنه حرکتی کنترل شده و بدون قفل کردن زانوها در بالا انجام دهید.