مراحل اجرا

1. ۱.

   در حالت پلانک ساعد یا دست‌های کشیده قرار بگیرید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم و باسن، به آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و به سمت عقب و بالا بکشید، بدون آنکه لگن بچرخد.

3. ۳.

   پا را تا جایی که در عضلات سرینی کشش احساس شود بالا آورده، سپس با کنترل کامل به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بلند کردن پا بازدم، و هنگام پایین آوردن پا دم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا افتادگی کمر به دلیل ضعف عضلات مرکزی.
• چرخش لگن و باسن هنگام بلند کردن پا که ثبات حرکت را از بین می‌برد.
• حرکت سریع و پرتابی پا به جای کنترل کامل در تمام دامنه حرکت.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا لگن آسیب دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• حرکت را با تعداد تکرار کم و فرم صحیح آغاز کنید و به تدریج افزایش دهید.
• برای کاهش فشار روی مچ دست‌ها، از زیرانداز مناسب استفاده نمایید.