مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن باز باشد و دست‌ها را در دو طرف بدن یا به کمر قرار دهید.

2. ۲.

   با پای راست یک قدم بلند و کنترل شده به عقب بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا ران پای چپ تقریباً موازی زمین شود.

3. ۳.

   با فشار بر روی پای جلو، به حالت اولیه بازگردید و همزمان زانوی پای راست را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، سپس به آرامی پای خود را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب رفتن و خم کردن زانوها نفس بگیرید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و بالا آوردن زانو، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و خم شدن به جلو
• قرار ندادن کامل کف پا روی زمین در مرحله لانج
• چرخش لگن و از دست دادن تعادل هنگام بالا آوردن زانو

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم تمرین کنید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، نزدیک یک تکیه‌گاه مانند دیوار انجام دهید.
• از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید تا از مچ پا محافظت شود.