مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید، پاها به عرض لگن. یک قدم بلند به عقب بردارید و به حالت لانج معکوس پایین بروید.

2. ۲.

   با فشار بر روی پای جلو، به حالت ایستاده بازگردید و همزمان زانوی پای عقب را تا حد ممکن به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

3. ۳.

   پایی که زانوی آن را بالا آورده‌اید، مجدداً یک قدم به جلو بردارید و به حالت لانج جلو پایین بروید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام عقب رفتن و پایین آمدن در لانج معکوس، نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و بلند کردن زانو، نفس خود را بیرون دهید. همین الگو را در لانج جلو نیز تکرار کنید.

اشتباهات رایج

• خم شدن به جلو یا قوز کردن کمر
• قفل کردن زانوها در حالت ایستاده
• عدم حفظ تعادل و تاب خوردن بدن

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون وزنه و با سرعت کم تمرین کنید.
• اگر مشکل زانو یا تعادل دارید، نزدیک یک تکیه‌گاه تمرین کنید.
• بر روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین نمایید.